İnsanlar kalsium dedikdə, yəqin ki, böyük bir stəkan süd təsəvvür edirlər. Süd əla kalsium mənbəyi olsa da, qatıq, tofu, konservləşdirilmiş balıq və zənginləşdirilmiş bitki mənşəli südlər də kalsiumla zəngindir. Təəccüblüdür ki, hətta yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər və brokoli belə onların pəhrizində az miqdarda kalsium ehtiva edir. Lakin, bu kalsiumla zəngin qidalardan kifayət qədər istifadə etmirsinizsə, həkiminiz gündəlik ehtiyaclarınızı ödəmək və sümük sağlamlığını qorumaq üçün kalsium əlavələri tövsiyə edə bilər.
Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq və "Nutrition for Seniors" təşkilatının təsisçisi Kristen Hruszakın sözlərinə görə, gündəlik kifayət qədər kalsium qəbulu yalnız sümükləri və dişləri möhkəmləndirməklə yanaşı, qan laxtalanmasında, əzələ yığılmasında, ürək döyüntüsünün tənzimlənməsində və sinir sisteminin fəaliyyətində də mühüm rol oynayır. O izah edir ki, kalsiumun əksəriyyəti sümüklərdə saxlanılır və bədən bu vacib funksiyaları dəstəkləmək və tarazlığı qorumaq üçün daim kalsium ehtiyatlarından istifadə edir və onları bərpa edir. Xoşbəxtlikdən, pəhrizinizi tənzimləməklə və kalsium əlavələri qəbul etməklə kalsium ehtiyatlarınızı bərpa etməyə kömək edə bilərsiniz. Bununla belə, kalsium əlavələrinin vaxtını təyin etmək maksimum effektivlik üçün çox vacibdir. Kalsium əlavələrinin udulmasını necə maksimum dərəcədə artırmağı öyrənmək üçün oxumağa davam edin.
Yaşlandıqca bədənimizin kalsiumu udma qabiliyyəti tədricən azalır. Qruşak izah edir ki, bağırsaqda kalsiumun udulması əsasən aktiv D vitamini olan kalsitriolun mövcudluğundan asılıdır. Böyrəklər D vitamininin kalsitriola çevrilməsində mühüm rol oynayır. Lakin yaşla böyrəklərdə çevrilmənin səmərəliliyi azala bilər ki, bu da kalsiumun udulmasının azalmasına və sümük itkisi riskinin artmasına səbəb olur. Buna görə də, yaşlı yetkinlər kalsium çatışmazlığının qarşısını almaq və sümük sağlamlığını qorumaq üçün digər yetkin qruplarına nisbətən daha çox kalsium qəbul etməlidirlər.
Menopoz zamanı estrogen səviyyəsi azalır və bu da sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Estrogen kalsiumun udulmasını, sümük əmələ gəlməsini təşviq etməklə və sümük rezorbsiyasının qarşısını almaqla sümük sıxlığının və gücünün qorunmasında mühüm rol oynayır. Estrogen səviyyəsinin azalması sümük itkisinə səbəb ola bilər və osteoporoz riskini artıra bilər. Əgər siz perimenopozal və ya menopozal dövrdəsinizsə, qida rasionunuzdan kifayət qədər kalsium aldığınızdan əmin olun.
Mağaza rəflərində müxtəlif formalarda geniş çeşiddə kalsium əlavələri mövcuddur. Ən çox yayılmışları kalsium karbonat, kalsium sitrat, kalsium qlükonat və kalsium laktatdır. Xruşşak iddia edir ki, bu variantlardan kalsium sitrat, kalsium laktat və kalsium qlükonat kalsium karbonatdan daha asan sorulur və daha yaxşı tolere edilir.
Kalsium əlavələrinin qida ilə qəbul edilməsi onların sorulmasına və effektivliyinə təsir göstərə bilər. Xruşak bildirir ki, kalsium sitrat, kalsium laktat və kalsium qlükonat günün istənilən vaxtında asanlıqla sorulur və acqarına və ya yeməklə birlikdə qəbul edilə bilər. Digər tərəfdən, kalsium karbonat qəbul edirsinizsə, sorulmanı yaxşılaşdırmaq üçün yeməklə birlikdə və ya dərhal sonra qəbul edilməlidir. Bu, həmçinin şişkinlik, qaz və ya qəbizlik kimi mədə-bağırsaq yan təsirlərinin ehtimalını azalda bilər.
Lakin, istehlak edilən qida növü də kalsiumun udulmasına təsir göstərə bilər. Məsələn, kəpək, qoz-fındıq, tam taxıllar, qurudulmuş lobya və toxumlarda olan bitki birləşmələri olan fitatların kalsiumla birləşərək onun udulmasına mane ola biləcəyini Hruşak izah edir. Eynilə, rabarbar, ispanaq, qoz-fındıq və çayda olan oksalatlar da oxşar təsir göstərə bilər. Qurudulmuş lobyaları islatmaq və bu qidaları bişirmək onların təsirlərini minimuma endirə bilər - və ya kalsium əlavələrini bu maddələrlə zəngin olan qidalardan ayrı qəbul etmək.
Müəyyən dərmanlar da kalsiumun udulmasına mane ola bilər. Xüsusilə, prednizon kimi qlükokortikoidlər kalsiumun udulmasını azalda bilər. Hruşak bildirir ki, optimal udma üçün ümumiyyətlə bu dərmanlardan iki-dörd saat ara ilə kalsium əlavələri qəbul etmək tövsiyə olunur. Kalsium əlavələri ilə mənfi təsir göstərə biləcək digər dərmanlara litium, xinolon antibiotikləri, dolutegravir və levotiroksin daxildir. Kalsium əlavələri və yuxarıda qeyd olunan dərmanlardan hər hansı birini qəbul edirsinizsə, qan kalsium səviyyənizin izlənilməsinə ehtiyac olub-olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Maksimum effektivlik üçün kalsium əlavələrini D vitamini, maqnezium və K vitamini ilə birlikdə qəbul etmək daha yaxşıdır. D vitamini və kalsium arasındakı güclü sinergiya hamıya məlumdur - onlar güclü sümüklər filminin ulduzları kimidir. Maqnezium dəstəkləyici rol oynayır və D vitamininin aktivləşməsinə kömək edir. Mühüm rol oynayan K vitamini də nəzərdən qaçırılmamalıdır. K vitamini (xüsusilə K2 vitamini) sümük minerallaşması üçün lazım olan zülalları aktivləşdirir. Bu proses həmçinin ürək-damar xəstəlikləri ilə sıx əlaqəli olan damar kalsifikasiyasının qarşısını almağa kömək edir. D vitamini, maqnezium, K vitamini və kalsiumun kifayət qədər qəbulu sümük sağlamlığını və ümumi rifahı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
Kalsium əlavələrinin udulmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün Qruşak aşağıdakıları tövsiyə edir:
Bir dəfəyə 500-600 mq-dan çox kalsium əlavəsi qəbul etməyin. Kiçik dozalar daha asan sorulur. Dozalar arasında ən azı dörd saat fasilə verin.
Kalsium sitrat, kalsium laktat və kalsium qlükonat qida ilə birlikdə və ya qidasız qəbul edilməsindən asılı olmayaraq, ümumiyyətlə yaxşı sorulur, lakin onları D vitamini ilə birlikdə qəbul etmək əlavə faydalar təqdim edir. Çünki qidadakı yağlar D vitamininin udulmasını artıra bilər. Nəticə? Kalsiumun udulmasını yaxşılaşdırır.
Kalsium əlavələri qəbul edərkən, oksalik və fitik turşuları ilə zəngin qidalardan, eləcə də çox miqdarda kofein qəbul etməkdən çəkinməlisiniz.
Kalsium əlavələrinin effektivliyini maksimum dərəcədə artırmaq üçün dozanı, onları qəbul edərkən qəbul etdiyiniz qidaları və qəbul etdiyiniz digər dərmanları nəzərə alın. Kalsium sitrat, kalsium laktat və kalsium qlükonatı acqarına və ya yeməklə birlikdə, günün müxtəlif vaxtlarında qəbul etmək mümkün olsa da, onları qida ilə, xüsusən də D vitamini ilə zəngin qidalarla birlikdə qəbul etmək maksimum effektivliyi təmin edəcək. Həmçinin, qida rasionunuzdan kifayət qədər maqnezium və K vitamini aldığınızdan əmin olun. Kalsium əlavələri qəbul edirsinizsə, fərdi sağlamlıq ehtiyaclarınıza uyğun tövsiyələr üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Yazı vaxtı: 31 Dekabr 2025